Выставка «Философия: путь осознанного развития» Сокольники март 2014

Мастер-класс Натальи Гулянской «Диалог с телом»

Наталья Гулянская –психолог, коуч, тренер по телесно-ориентированной терапии

Цикл упражнений – часть I

В ситуации стресса большую роль играет умение произвольно регулировать свое физиологическое и психоэмоциональное состояние, мыслительные процессы и поведенческие действия. Если вы заинтересованы в поддержании своего здоровья, имейте в запасе несколько методов и техник саморегуляции. Представляю вашему вниманию подборку таких техник.

Начнем мы с дыхательных техник и упражнений, которые помогают снять напряжение. Смысл таких дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой и глубиной дыхания. И первое, что мы с вами сделаем — научимся правильно дышать, т.е. дышать животом.

1. Дыхание животом

Сядьте удобно, расслабьтесь и начните дышать животом. Следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участие в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе-выдохе, левая оставалась неподвижной. Дышите таким образом до тех пор, пока ваше дыхание не станет автоматическим, без вашего контроля. Практикуйте этот навык дыхания дома, пока он не станет для вас естественным. Это упражнение позволит вам снять блоки и зажимы в области диафрагмы.

2. Восстановление в ситуации стресса

Упражнение помогает прийти в равновесие. Лучше выполнять сидя или стоя. После обычного вдоха сделайте углубленный выдох (до конца, с втягиванием живота) и задержите дыхание до тех пор, пока вдох сам не «прорвется». Затем дайте возможность восстановиться спокойному ритму вашего дыхания. И повторить этот прием еще 2 – 3 раза.

3. Управляемое дыхание

Начните дышать животом. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Подсчитывайте вдохи и произносите на выдохе слово «расслабиться».

Следующий шаг – замедление частоты дыхания. Растяните цикл вдоха-выдоха на 6 секунд и более.

4. Активизирующая техника

Эта техника служит для повышения общего тонуса организма. Рекомендуется применять в состоянии утомления, слабости, сонливости.

1. Сделайте глубокий вдох (продолжительностью не менее 3 секунд).
2. Задержите дыхание до 10 секунд.
3. Сделайте резкий форсированный выдох.

Для достижения эффекта, за один подход необходимо повторить технику не менее 5-6 раз.

Рекомендация: Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаете ли вы дыхание в опасных или неприятных для вас ситуациях? Дышите глубоко или поверхностно? Ведь первое, что происходит в стрессовой ситуации это задержка дыхания, но мы этого даже не осознаем. Теперь зная и помня об этом, вы можете намеренно влиять на свое дыхание. Умение сознательно контролировать и регулировать свое дыхание позволит вам легко справиться с возникшим напряжением.

Цикл упражнений – часть II

Следующий навык, который помогает нам справиться со стрессом – это визуализация. Визуализация – это создание внутренних образов в сознании человека, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций.

Используя визуализацию, мы активизируем эмоциональную память, воссоздаем приятные ощущения, которые когда-то испытывали. Это помогает быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Известно, что наше тело реагирует на мысленные образы так же, как на реальные события. Так если мы представим себе, как разрезаем желтый, сочный лимон, мы тут же почувствуем выделение слюны во рту. Таким образом, используя направленное воображение, мы можем программировать работу нашего тела и психики.

Итак, упражнение:

• Подумайте и решите, с каким цветом у вас ассоциируется спокойствие.
• Примите расслабленную позу, можно закрыть глаза, и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Когда дыхание станет спокойным и ровным, представьте, что с каждым вдохом в вас вливается энергия спокойствия, окрашенная в тот цвет, с которым у вас это состояние ассоциируется. Подышите таким образам некоторое время.
• Теперь подумайте и решите, с каким цветом у вас ассоциируется беспокойство, тревога. И представьте, как после «цветного» вдоха спокойствия, следует выдох, окрашенный в цвет беспокойства и тревоги. Подышите таким образом необходимое вам время. Почувствуйте, как вас наполняет состояние спокойствия, а беспокойство вас покидает.

Существуют визуальные образы, которые помогают достичь состояния расслабления:

• Вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела.
• Образы моря с набегающими лениво волнами или неба с медленно плывущими вдали облаками.
• Голубой и зеленый цвета наиболее комфортны для глаз с физиологической точки зрения (картинка или фотография с голубым или зеленым фоном, стоящая на рабочем столе, даст возможность сделать паузу для микрорелаксации во время рабочего дня).
• Вы лежите в теплой ванне, и приятное спокойствие просачивается в ваше тело.

Можете сами найти или придумать образы, связанные в вашем сознании с абсолютным спокойствием и использовать их в моменты возникшего напряжения. Так же вам помогут воспоминания о жизненных ситуациях из вашего личного опыта, когда вы испытывали, спокойствие, расслабление и комфорт. Воспроизведите их в памяти. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не торопитесь «выходить» из созданного вами образа, постарайтесь прочувствовать те приятные ощущения, который данный образ заключает в себе. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления. Пользуйтесь вашим новым навыком визуализации.

Семь правил постановки Цели или как дать мозгу правильную установку

Цель – это осознанный образ желаемого результата. Процесс целеполагания уменьшает стресс. Когда мы четко понимаем, что мы хотим, когда мы это осознаем, нам легче идти к намеченной цели, мы можем видеть шаги, которые нужно предпринять.

Итак, правила:

1. Правило 1. Цель ставится от первого лица. «Я делаю то-то и то-то, а не мне кто-то что-то делает…».
2. Правило 2. Дальше идет глагол действия в настоящем или совершенном времени. Глагол будущего времени не используем, иначе достижение нашей цели так и будет откладываться на неопределенное будущее.
3. Правило 3. Частицу НЕ исключаем, цель ставим только в позитивном контексте.
4. Правило 4. Не используем модальные глаголы ХОЧУ, МОГУ, ДОЛЖЕН, БУДУ.
5. Правило 5. В постановке цели исключаем обобщения ВСЕГДА, НИКОГДА, ВСЁ
6. Правило 6. Обозначаем СРОКИ (фактор времени) достижения цели – это наш мотивационный компонент.
7. Правило 7. И в конце задайте себе вопрос «ЧТОБЫ ЧТО..?» т.е. для чего вам эта цель, что она вам даст.

Правильно сформулированная цель – это уже половина успеха на пути ее достижения. В дальнейшем для достижения цели, с ней можно работать методом коучинга, можно проработать цель через тело, используя кинесиологические техники и упражнения.

А может быть Вы уже и сами все поняли…

Записаться на консультацию и получить информацию о тренингах Натальи Гулянской вы можете на сайте http://www.psy-gulyanskaya.com/